|
تمارين لتقوية عضلات الظهر لجسم رياضي
إذا كنت تريد الحصول على جسم رياضي ومثالي فلابد من انك تقوم بـ تمارين لتقوية عضلات الظهر لكنك لابد من معرفه كل تمرين ما فائدته للجسم، والظهر من اهم أجزاء الجسم التي يجب الحرص على عمل تمارين بطريقة صحيحة حتى لا تضر ظهرك بحركات عشوائية، لذلك في هذه المقالة أحضرنا لكم جميع التمارين الممكنة لتقوية عضلات الظهر وطريقة القيام بكل تمرين . لبناء الجسم الرياضي القوي والتركيز على تقوية عضلات الظهر، تحتاج إلى التركيز على بناء العضلات الرئيسية لظهرك: عضلة الدلتويد، عضله اللاتس، العضلة المائلة. وهذه العضلات ليست فقط لجعل جسمك رياضي أكثر. ولكن إليكم بعض الفوائد الإضافية لأفضل تمارين للظهر على الإطلاق: تقوي العمود الفقري والرقبة.، ويقوي جسمك ضد الإصابات، وتحسن قوتك الأساسية من أجل اللياقة الوظيفية اليومية. ستقرأ في هذا المقال
تمارين لتقوية عضلات الظهر 50 تمرين لا تفوته 1. تمرين رفع الثقل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-1024x768.webp عليك الوقوف مباعدا قدميك بمسافة عرض الوركين وثني الوركين للخلف. ويجب أن تكون قبضتك خارج ركبتيك. بعد ذلك قم بتمديد وركيك للوقوف، ثم اسحب الثقل لأعلى على طول جسمك، حيث يمر الوركين ويتحرك كتفيك للخلف. وأثناء السحب ضع عينيك على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك. بعد ذلك قم بخفض الثقل بعناية إلى وضع البداية كما هو موضح بالصورة. 2. تمرين سحب الوزن https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/2-3.webp اربط حزامًا ثقيلًا بخصرك، ثم أمسك دمبل بين قدميك، أو إذا لم تتمكن من زيادة الوزن استخدم وزن الجسم وحده. بعد ذلك أمسك بيدك بعمود مثبت في أعلى مع سحب يديك خارج عرض الكتفين. ثم اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة لترفع جسمك إلى أعلى ثم اخفض نفسك وكرر هذا التمرين عده مرات مع تنظيم النفس. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر. 3. تمرين سحب الدمبل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-1024x872.webp ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد وامسك بالدمبل بيدك اليسرى. ثم دع الوزن يتدلى لأسفل بشكل مستقيم. بعد ذلك اسحب كتفك وارفع الدمبل لأعلى جانبك. حافظ على هذا الوضع لعد ثواني مع الضغط على لوحي كتفك في الأعلى واستمر لمدة ثانية واحدة. ثم بعد ذلك عليك تبديل الجوانب. 4. تمرين خيط وإبرة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-1024x872.webp عليك الوقوف على اليدين والركبتين كما في الصورة، مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين واليدين أمام الكتفين. بعد ذلك ارفع الكوع الأيمن لأعلى بشكل مستقيم نحو السقف وأنت تستنشق، ثم قم بإدخال الذراع الأيمن تحت الكوع الأيسر مثل الخيط داخل الإبرة، مع الضغط على الكتفين. ثم قم بالزفير واللف بشكل أعمق في للتمدد والعودة إلى وضع اليدين والركبتين في الأول. أخيرا يتم تبديل الجانبيين بعد عده مرات من تكرار التمرين. وهذا التمرين يعتبر من أسهل وامتع جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر 5. تمرين سحب الدمبل المائل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/5-3.webp اضبط مقعدًا قابلًا للضبط بزاوية 30 إلى 45 درجة وتسلق عليه على بطنك وانت تمسك بالدمبل في كل يد واسحب لوحي كتفك معًا بينما ترفع الأوزان على جانبيك وانت تأخذ نفس عميق ثم أثناء إنزال الدامبل يتم الزفير وإخراج الهواء من الرئتين. 6. تمرين أعلى الذقن https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/6-3.webp أمسك بعمود مثبت بالسقف مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين باستخدام قبضة مائلة (راحتي اليدين في مواجهتك). بعد ذلك اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. 7. تمرين Y-W-T https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/7-2.webp الاستلقاء على البطن والأطراف ممدودة. قم بإشراك القلب والظهر لرفع الجذع. اضغط على الذراعين لأعلى في شكل Y . بعد ذلك اثنِ المرفقين وجلبهما نحو القفص الصدري لعمل حرف W وثبته. ثم مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف T. في كل وضع عليك الثبات لمدة 20 ثانية. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر. 8. تمرين سحب الدمبل بالتناوبhttps://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/8-4.webp انحنى للأمام عند الوركين مع مسك الدمبل في اليدين، والبدء برفع دمبل واحد إلى جانبك مع أخذ نفس عميق ثم الزفير أثناء إنزاله ، ويكرر نفس التمرين مع الجانب الآخر. 9. تمرين الصف المقلوب https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...22/03/9-3.webp ضع عمودا في رف منخفض (أو استخدم آلة سميث) على ارتفاع الورك تقريبًا بحيث تمسك العمود وانت مستلقي على ظهرك. بعد ذلك عليك رفع الجزء الاعلى من جسمك بيديك متباعدتين بعرض الكتفين، مع شد لوحي كتفك معًا واسحب نفسك لأعلى حتى يتقلص ظهرك تمامًا. 10. تمرين الرفعة الممكنة للثقل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/10-1.webp عليك وضع الثقل على عمودين مثبتين بمحاذاة الركبتين مع ثني الظهر قليلا والإمساك بالثقل مع فرد الذراعين، بعد ذلك خذ نفس عميق مع رفع الثقل أثناء ما يكون ظهرك مستقيم حتى يصبح ظهرك باستقامة واحده مع الذراعين وانت ممسك بالثقل، ثم الزفير وإرجاع الثقل إلى مكانه، وتكرار التمرين عده مرات. 11. تمرين ثني الساق بالكرة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/11-2.webp استلق على ظهرك على الأرض وأرح كعبيك على الكرة. ثم أشفط عضلات بطنك إلى الداخل، وحافظ على قلبك في وضع اللوح الخشبي، بعد ذلك ادفع كعبيك على الكرة لرفع الوركين عن الأرض. بعد ذلك اثن ركبتيك ودحرج الكرة نحوك. حافظ على وركيك مرفوعين بأكملها. 12. تمرين الارتفاع بقبضة واسعة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/12-2.webp مثل التمرين رقم 2 لكن دون الإمساك بدمبل في القدمين وأيضا مع التوسيع ما بين اليدين عند العمود المثبت للارتفاع عليه ناحية الكتفين. 13. تمرين رفع العمود بذراع واحد https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/13-2.webp ضع نهاية العمود الذي يثبت به الأوزان في الأرض بزاوية. (قم بلف المناشف حول نهاية العمود، أو ضع حشوة في الزاوية لتجنب تحركه أثناء التمرين). . قف بحيث تكون رجلك اليسرى إلى الأمام. حافظ على جعل أسفل ظهرك مستقيم مع الانحناء عند الوركين حتى يصبح جذعك أعلى قليلاً من مستوى موازٍ للأرض. بحيث يكون في نهاية العمود الأعلى به وزن واحد ثم البدء في رفعه تدريجيا مع جعل ظهرك مستقيا أثناء أخذ نفس عميق. ثم الرجوع إلى الوضع الأول وأخراج الزفير. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر. 14. تمرين سحب المنشفة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/14-1.webp اربط منشفة في بكرة مثبته أمامك في الجهاز المرتبط بالأثقال. ثم استعد للقيام مع إمساك طرف المنشفة في كل يد. وقم بشد المنشفة ناحية القفص الصدري مع ثني الكوعين مع أخذ نفس عميق. وهذا التمرين مهم جدا من جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر 15. التمرين الدوراني المقلوب https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/15-2.webp ستحتاج إلى مدرب تعليق لهذا التمرين. امسك المقابض وانحني للخلف مع تمديد الذراعين بحيث يكون جسمك مدعومًا بواسطة مدرب وتكون قدميك فقط على الأرض. ثبت جسمك في خط مستقيم. (كلما قمت بضبط المقابض على مستوى منخفض زادت صعوبة التمرين ؛ كذلك يمكنك رفع قدميك لجعل الأمر أكثر صعوبة). بعد ذلك عليك البدء برفع جسمك إلى أعلى بحيث يكون ظهرك مستقيم وقدميك مثبته في الأرض مع أخذ نفس عميق، مع لف يديك بحيث تكون راحة اليد إلى الخلف، ثم الزفير والرجوع للوضع الأول. وهذا من اهم تمارين الظهر. 16. تمرين القفز https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/16-1.webp هذا التمرين يعتمد على حركات سريعه حيث عليك الوقوف مثل الصورة الأولى ناحية الشمال، ثم ثني الركبتين إلى داخل الذراعين ثم الوقوف مستقيم مع رفع الذراعين لأعلى. كل هذه الحركات تتم بصورة سريعه ثم الرجوع للوضع الأول وتكرار التمرين. 17. تمرين الوقوف كسوبرمان https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/17.webp عليك أخذ وضع تمرين الضغط مع وضع أصابع قدميك على الكرة. ثم اثنِ وركيك ولف الكرة نحوك حتى تصبحك قدميك عموديه. ثم استدر للخلف بحيث يصبح جسمك مستقيماً مرة أخرى وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم دحرج الكرة لأعلى على ساقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا مع تمديد الذراعين فوق الرأس مع بقاء اليدين على الأرض للاستفادة من تمارين لتقوية عضلات الظهر. 18. تمرين الرفع الجانبي https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/18.webp اضبط مقعدًا قابلًا للضبط على ميل 30 درجة واستلق عليه على بطنك مع الإمساك بدمبل في كل يد. ثم اضغط على لوحي كتفك معًا وارفع ذراعيك بمقدار 90 درجة على جانبيك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل في الوضع العلوي الموازي للجسم. 19. تمرين الرفع للكتف https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/19-3.webp ابدأ بإمساك الثقل بيديك مع جعل الذراعين مستقيمتين والركبتين مثنيه قليلا والظهر مستقيم. بعد ذلك قم بفرد ركبتيك ورفع الثقل على كتفيك ناحية رقبتك مع أخذ نفس عميق، ثم إنزاله إلى الوضع الأول مع الزفير. في هذا الوضع يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين للسقف ليسهل ارفع، ويجب أن يكون كتفيك متجهين إلى الأمام. كذلك تأكد في هذه المرحلة من أن ظهرك مستقيم. اثنِ وركيك وركبتيك وأنت تمسك بالثقل لامتصاص الصدمات. 20. تمرين تمديد الظهر https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/20.webp ثبت ساقيك في مقعد تمديد الظهر واسمح لجذعك بالانحناء للأمام بحيث تنحني بزاوية 90 درجة تقريبًا مثل الصورة المرفقة. بعد ذلك قم بمد برفع جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا. 21. تمرين السحب أثناء الجلوس https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/21-2.webp اجلس على الأرض مع وضع قدميك على لوحة القدم مع ثني الركبتين قليلاً. لكن حافظ على استواء ظهرك ، وانحني للأمام عند الوركين للإمساك بالمقبض وجذبه إلى عظمة القص، بعد ذلك اضغط على لوحي الكتف معًا لشد الشريط ناحيتك مع ثني الذراعين. ثم بعد ذلك افرد ذراعيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. 22. تمرين الطيران العكسي https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/22-3.webp عليك الوقوف بحيث تكون الركبتين مثنيه قليلا والظهر منحني قليلا إلى الأمام ولكن مفرود مع الإمساك بدمبل أي وزن حسب مقدرتك، بعد ذلك عليك رفع الذراعين على الجانبين كأنك تطير مع الحفاظ على وضع جسمك وظهرك وركبتيك. 23. تمرين الرجل المائي https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/23-4.webp يتم الاستلقاء على البطن مع جعل القدمين واليدين مفرودتين ثم البدء في رفع يدك اليسرى مع قدمك اليمنى ثم إنزالهم وتبديل القدمين والرجلين وتكرار هذا التمرين عده مرات لكل جانب. 24. تمرين سوبرمان https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/24-2.webp يتم الاستلقاء على البطن مع جعل القدمين واليدين مفرودتين ثم البدء في رفع اليدين والقدمين معا مع جعل الجسم مثني ومقوس، والثبات قليلا على هذا الوضع ثم النزول مره أخرى إلى الوضع الأول وهو من أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر. 25. تمرين الوقوف المعلق https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/25-1.webp اضبط المقابض على مسافة أقل من عرض الكتفين وأن تكون مرتفعة بما يكفي بحيث تكون قدميك مرتفعه عن الأرض عند التعلق بها. بعد ذلك عليك الإمساك بالمقابض مع جعل راحة اليد في الأمام. بعد ذلك عليك سحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق يديك. ثم ابدأ في خفض نفسك وتحريك مرفقيك بعيدًا عن جسمك وقم بتدوير راحة يدك للأمام. افعل ذلك ببطء (يجب أن يستغرق الأمر من ثلاث إلى خمس ثوانٍ للعودة للأسفل). 26. تمرين القرفصاء مع الثقل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/26-1.webp عليك الوقوف مستقيما مع رفع الثقل على كتفك نحو الخلف مع التباعد ما بين قدميك ثم أـخذ نفس عميق، والنزول في وضع القرفصاء مع أخذ نفس عميق. بعد ذلك الارتفاع إلى الوضع الأول. 27. تمرين التعليق المعكوس https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/27-1.webp مثل تمرين رقم 15، ولكن لا يتم لف اليدين اثنا الارتفاع إلى أعلى، حيث يتم الإمساك بالمقبضين والارتفاع مع راحة يديك إلى الأمام. 28. تمرين التمدد العكسي للكرة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/28-2.webp استلق على الكرة ووجهك لأسفل مع الاستناد على أطراف قدميك والذراعين. بعد ذلك عليك الضغط على عضلات المؤخرة ورفع ساقيك خلفك حتى تصبح متساوية مع ظهرك. 29. تمرين صف ييتس https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/29-2.webp امسك العمود بالثقل بقبضة سفلية بعرض الكتفين. مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستقيم، بعد ذلك قم بثني الوركين للخلف واخفض جذعك حوالي 60 درجة. ثم الحفاظ على هذا الوضع ورفع الثقل إلى منتصف الجسم مع ثني الكوعين فقط مع الحفاظ على الوضع الأول الذي تم بدأ التمرين به. 30. تمرين الرفع إلى العنق https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/30.webp يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلا والإمساك بعمود الثقل ثم البدء في رفع الثقل حتى العنق مع الحفاظ على فرد الظهر مستقيما. 31. تمرين القطة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/31.webp الجلوس على الركبتين وكف اليدين مثل القطة، مع ثني الظهر إلى اسفل وتحريك الظهر إلى أعلى واسفل بصورة سريعه قليلا بحيث يرتفع الظهر إلى أعلى ليكون قوس ثم النزول مثل الصورة. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والحوض. 32. تمرين التزلج https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...2/03/32-1.webp في مواجهة الزلاجة، اسحب الأشرطة مشدودة بذراعين مستقيمين. ثم اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تسحب الأشرطة بحركه نحوك. 33. تمرين الرفعة الرومانية للدمبل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/33.webp أمسك دمبلتين وامسكهما بجانب القدمين بشكل مستقيم، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ، ثم البدء في إنزال الدمبل إلى أسفل مع الحفاظ على ذراعيك مفرودتين والنزول بالظهر مستقيم نصف جلسة إلى اسفل حتى تلامس الدمبل الأرض فقط. 34. تمرين السحب لأسفل https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/34.webp الجلوس على حافة الجهاز والإمساك بالرباط المثبت بالثقل مع الحفاظ على الظهر مستقيم والقدمين مثبتين على الأرض، ثم سحب الثقل باليدين مع ثني المرفقين قليلا مثل الصورة. 35. تمرين البلانك بذراع واحدة وساق واحدة https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...022/03/35.webp يتحداك هذا في الحفاظ على ظهرك مستويًا ومستقرًا. من وضع تمرين الضغط مع الساعدين على الأرض ، بعد ذلك عليك دفع مرفقيك لأعلى لدعم وزنك على مرفقيك. ثم اثنِ ذقنك بحيث يكون رأسك متماشياً مع جسمك. بعد ذلك ارفع ذراعًا وساق أخرى ، |
موضوع جميل
الله يعطيك العافية سلمت يداك ودام عطائك |
اسعدني حضورك
|
| الساعة الآن 10:04 PM |
Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd. TranZ By
Almuhajir
HêĽм √ 3.1 BY: ! ωαнαм ! © 2010